Ovatko mantelit terveellisiä? Mantelien ominaisuudet, ravintoarvo ja käyttötavat

Mantelit on jo pitkään yhdistetty terveelliseen ja tietoisesti valittuun ruokavalioon – ja hyvästä syystä. Nämä pienet, tuoksuvat siemenet ovat täynnä arvokkaita ravintoaineita, ja niiden monipuolisuuden ansiosta niitä voi lisätä lähes mihin tahansa: aamiaisista pääruokiin ja jälkiruokiin. Yhä useammat tutkimukset korostavat niiden merkitystä tasapainoisessa ruokavaliossa, erityisesti niiden E-vitamiini-, kuitu- ja tyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden ansiosta. Ne ovat maukas välipala ja yksi suosituimmista tuotteista ravitsemuksestaan huolehtivien keskuudessa.

Tässä artikkelissa vastaamme keskeisiin kysymyksiin: ovatko mantelit terveellisiä, mitä ominaisuuksia manteleilla on, mitä ne sisältävät, missä mantelit kasvavat ja miten niitä voi käyttää päivittäisissä aterioissa. Jos haluat oppia niiden lajikkeista, selvittää, miten kuoritut mantelit eroavat kuorellisista, ja tietää, miten mantelit kasvavat – olet tullut oikeaan paikkaan!

👉 Ja jos sinulla on jo mieli tutustua myymälässämme saatavilla oleviin erilaisiin pähkinöihin ja siemeniin, kurkista ” Pähkinät”-kategoriaan.

Yhteenveto:

1. Mantelit – mitä ne ovat ja mistä ne tulevat
2. Manteleiden ominaisuudet – miksi niitä pidetään terveellisinä
3. Mantelit – ravintoarvo
4. Mantelit keittiössä – miten niitä voi käyttää päivittäin
5. Voivatko mantelit olla haitallisia?
6. Miksi mantelit kannattaa sisällyttää ruokavalioon?

Mantelit – mitä ne ovat ja mistä ne tulevat

Mantelit ovat mantelipuun (lat. Prunus dulcis) hedelmien siemeniä – kasvia, jota on arvostettu jo tuhansien vuosien ajan sekä ruoanlaitossa että perinteisessä lääketieteessä. Vaikka nykyään yhdistämme mantelit pääasiassa eurooppalaiseen keittiöön, niiden historia alkaa Lähi-idästä ja Etelä-Aasiasta. Juuri siellä manteleita viljeltiin ensimmäisen kerran ja niitä käytettiin arvokkaana energia- ja ravintoaineiden lähteenä.

Nykyään mantelit ovat suosittuja ympäri maailmaa, ja niiden käyttömahdollisuudet ovat erittäin monipuoliset. Niitä voi syödä luonnollisina, paahdettuina, jauhettuina, mantelihiutaleina, mantelimaidona tai jopa mantelivoina. Kaupastamme löydät Vivarini -tuotemerkin manteleita: luonnollisia, kuorimattomia manteleita ja mantelihiutaleita, jotka sopivat erinomaisesti sekä leivontaan että jokapäiväisiin ruokiin.

Miltä mantelit näyttävät?

Tyypilliset mantelit ovat muodoltaan pitkänomaisia ja hieman litistyneitä. Niiden väri riippuu siitä, ovatko ne kuorittuja vai kuorimattomia. Luonnolliset, kuorelliset mantelit ovat ruskeita ja hieman karheita, kun taas kuorittomat mantelit ovat paljon vaaleampia – lähes kermanvärisiä –, koska niiden kuori on poistettu upottamalla ne hetkeksi kuumaan veteen.

Laadukkaiden mantelien tulee olla kiinteitä, täyteläisiä ja ilman värimuutoksia. Voimakas tuoksu ja katkeruuden puuttuminen ovat myös tuoreuden merkkejä. Viipaloituina – mantelihiutaleina – niiden tulee olla ohuita, vaaleita ja tasaisia.

Missä ja miten mantelit kasvavat?

Mantelipuut menestyvät parhaiten lämpimässä ja kuivassa ilmastossa, jota on tyypillisesti Välimeren alueella, Kaliforniassa ja osissa Australiaa. Google-hauissa käyttäjät kysyvät useimmiten:”missä mantelit kasvavat?” ja”miten mantelit kasvavat?”. Vastaus on varsin yksinkertainen: mantelit kasvavat puissa – tai tarkemmin sanottuna ruusukasvien heimoon kuuluvissa pensasmaisissa puissa, samaan heimoon kuin kirsikat ja persikat.

Mantelipuu kukkii hyvin aikaisin, jo ennen kuin lehdet ilmestyvät. Sen valkoiset tai hieman vaaleanpunaiset kukat luovat upean näkymän, mutta ne ovat herkkiä pakkaselle, mikä vaikuttaa satoon. Hedelmät kypsyvät kesällä – niiden sisällä on yksi siemen, itse manteli.

Mantelit – pähkinöitä vai siemeniä?

Vaikka kutsumme niitä yleisesti pähkinöiksi, kasvitieteelliseltä kannalta mantelit ovat siemeniä. Ne ovat persikkaa muistuttavan hedelmän siemeniä. Aivan kuten saksanpähkinät tai pistaasipähkinät, mantelit luokitellaan ruoanlaittokategoriassa ”pähkinöiksi” vain ravitsemuksellisista syistä ja ruoanlaittomukavuuden vuoksi, ei luokittelun vuoksi.

Mantelin ominaisuudet – miksi niitä pidetään terveellisinä?

Mantelit on jo pitkään tunnustettu yhdeksi arvokkaimmista elintarvikkeista. Toinen usein kysytty kysymys on:”Ovatko mantelit terveellisiä?”. Vastaus on varsin yksinkertainen – lukuisat tutkimukset osoittavat, että manteleiden säännöllinen ja kohtuullinen nauttiminen voi tukea kehoa monin tavoin. Tämä johtuu niiden luonnollisesta koostumuksesta: tyydyttymättömistä rasvahapoista, E-vitamiinista, kuidusta, magnesiumista ja monista polyfenoleista, joita on erityisen runsaasti mantelin kuoressa.

Juuri nämä ainesosat vaikuttavat manteleiden terveysvaikutuksiin. Seuraavissa kappaleissa selitämme, miksi mantelit kuuluvat niiden ihmisten ruokavalioon, jotka huolehtivat sydämen terveydestä, hermostosta ja ihon kunnosta sekä haluavat vakauttaa verensokeritasoaan.

📌 Mitkä mantelin ominaisuudet erottuvat edukseen? Yhteenveto:

• ✔️ luonnollinen lähde tyydyttymättömiä rasvahappoja,
• ✔️ korkea E-vitamiinipitoisuus – yksi tärkeimmistä antioksidanteista,
• ✔️ sisältää magnesiumia ja kaliumia,
• ✔️ alhainen glykeeminen indeksi,
• ✔️ korkea kuitupitoisuus,
• ✔️ runsaasti polyfenoleja, erityisesti kuoressa.

Mantelit – ominaisuudet sydämelle, aivoille, immuunijärjestelmälle ja iholle

Manteleiden ominaisuuksista mainitaan useimmiten niiden rikkaan ravintosisällön tuomia hyötyjä. Vaikka manteleille ei voida osoittaa lääketieteellistä vaikutusta, niiden säännöllinen nauttiminen osana tasapainoista ruokavaliota voi tukea kehon erilaisia toimintoja.

❤️ Sydän

Mantelit sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka – epidemiologisten tutkimusten mukaan – voivat auttaa ylläpitämään terveellistä rasva-arvoa. Tutkimuksissa on havaittu, että mantelien säännöllinen sisällyttäminen tasapainoiseen ruokavalioon liittyi suotuisiin muutoksiin aineenvaihdunnan merkkiaineissa.

🧠 Aivot

E-vitamiinin ja magnesiumin ansiosta mantelit voivat tukea hermoston toimintaa. E-vitamiini on tärkeä antioksidantti, ja magnesium osallistuu hermojen signaalinsiirtoon. Ei ole ihme, että mantelit esiintyvät usein aivotoimintaan ja keskittymiskykyyn keskittyvissä ruokavalioissa.

🛡️ Immuunijärjestelmä

Manteleista löytyväE-vitamiini, polyfenolit ja luonnolliset rasvahapot tukevat immuunijärjestelmän moitteetonta toimintaa. Polyfenolien aineenvaihduntaa koskevat tutkimukset osoittavat, että mantelin kuori on erityisen rikas antioksidanttiyhdisteiden suhteen.

✨ Iho

Mantelit ja manteliöljy ovat arvostettuja kosmetiikassa – tämän vahvistavat ihonhoidossa käytettävistä kasviöljyistä tehdyt kliiniset katsaukset. Manteleissa esiintyvät ainesosat, erityisesti E-vitamiini ja tyydyttymättömät rasvahapot, voivat tukea ihon suojakerroksen terveyttä.

💬 Tieteelliset lähteet:

• M. M. Özcan, A review on some properties of almond: impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
• D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
• J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.

Mantelit ja glykeeminen indeksi – ovatko ne hyviä diabeetikoille?

On käynyt ilmi, että manteleilla on erittäin alhainen glykeeminen indeksi – arviolta noin 15. Lisäksi mantelien kulutuksen metabolisia vaikutuksia tutkineet tutkimukset ovat osoittaneet, että mantelit voivat auttaa vakauttamaan aterian jälkeisiä glukoositasoja, erityisesti kun niitä lisätään hiilihydraattipitoiseen ateriaan.

Tämä johtuu muun muassa seuraavista tekijöistä:

• kuitua, joka hidastaa hiilihydraattien imeytymistä,
• tyydyttymättömät rasvahapot,
• proteiini, joka lisää kylläisyyttä ja hillitsee ruoansulatusta.

Tästä syystä mantelit voivat olla sopiva osa matalan glykeemisen ruokavalion. Tästä syystä myös vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavat ihmiset käyttävät usein manteleita, mantelijauhoa ja mantelijauhoa viljapohjaisten jauhojen korvikkeina.

Mantelit – ravintoarvo

Manteleilla on poikkeuksellisen rikas ravintosisältö. Vaikka monet pitävät niitä kaloripitoisina, ne ovat itse asiassa yksi ravinteikkain kasvisperäisistä elintarvikkeista. Ne sisältävät proteiinia, kuitua, terveellisiä rasvoja sekä huomattavan määrän E-vitamiinia, magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä. Siksi ne esiintyvät usein luonnollisten superruokien listoilla.

📊 Mantelien ravintoarvo (noin 100 g:aa kohti)

• ✔️ Energia: noin 575–600 kcal
• ✔️ Proteiini: noin 20–21 g
• ✔️ Rasva: noin 49–52 g (pääasiassa tyydyttymättömiä rasvahappoja)
• ✔️ Hiilihydraatit: noin 20–22 g
• ✔️ Ravintokuitu: noin 12 g
• ✔️ E-vitamiini: jopa 21 mg/100 g (yksi pähkinöiden korkeimmista pitoisuuksista)
• ✔️ Magnesium: 154–300 mg
• ✔️ Kalsium: 90–330 mg
• ✔️ Kalium: 525–860 mg
• ✔️ Sinkki: 1,08–5,5 mg

Kuinka monta kaloria manteleissa on?

Vaikka mantelit mielletään usein kaloripitoisiksi, kysymykseen”kuinka monta kaloria manteleissa on?” on yksinkertainen vastaus: 100 g sisältää noin 575–600 kcal. Tavallinen annos, eli kourallinen manteleita (noin 25–30 g), sisältää noin 150–180 kcal.

Kaloripitoisuudestaan huolimatta mantelit katsotaan terveelliseksi energianlähteeksi. Tämä johtuu niiden koostumuksesta – keho hyödyntää niiden tyydyttymättömiä rasvahappoja tehokkaammin kuin tyydyttyneitä rasvoja, ja niiden korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus lisää kylläisyyttä. Siksi mantelit esiintyvät usein aktiivisten ihmisten ja vakaata verensokeritasoa haluavien ruokavaliossa.

Manteleiden proteiini-, rasva- ja kuitupitoisuus

100 g:ssa manteleita on noin 20–21 g proteiinia, mikä tekee niistä yhden parhaista kasviperäisistä tämän makroravinteen lähteistä. Tämä on erityisen tärkeää kasviperäistä ruokavaliota noudattaville sekä urheilijoille.

Rasvat muodostavat noin 49–52 g tästä määrästä, mutta ne ovat pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja, kuten öljy- ja linolihappoja. Kuidut (noin 12 g/100 g) puolestaan tukevat ruoansulatusta ja hidastavat hiilihydraattien imeytymistä. Yhdessä nämä tekijät auttavat manteleita pitämään sinut kylläisenä pidempään ja tukevat verensokerin tasapainoa.

Tärkeää on, että mantelit säilyttävät suuren osan ravintoarvostaan myös jalostetussa muodossa – kuten jauhettuina manteleina tai mantelijauhoina – minkä vuoksi niitä käytetään usein vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien ihmisten resepteissä.

Mitä vitamiineja ja kivennäisaineita manteleissa on?

Mikroravinteiden osalta mantelit ovat todellinen aarreaitta aineita, jotka tukevat yleistä hyvinvointia. Tärkeimpiä niistä ovat:

• E-vitamiini – jopa 21 mg/100 g; yksi tehokkaimmista luonnossa esiintyvistä antioksidanteista, joka suojaa soluja.
• Magnesium – 154–300 mg; tukee hermo- ja lihasjärjestelmää.
• Kalsium – 90–330 mg; tärkeä luustolle ja mineraalitasapainolle.
• Rauta – noin 4 mg; välttämätön hapen kuljetukselle.
• Sinkki – 1,08–5,5 mg; tukee immuunijärjestelmää ja kudosten uudistumista.

Lisäksi mantelit sisältävät poikkeuksellisen runsaasti polyfenoleja – noin 312 mg/100 g, joista suurin osa sijaitsee ruskeassa kuoressa. Näillä polyfenoleilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Mikä tekee manteleista ”superruokaa”?

Termi ”superruoka” ei ole virallinen tieteellinen luokitus, mutta sitä käytetään usein elintarvikkeista, jotka ovat luonnostaan ravinteikkaita ja joilla on todistetusti elimistöä tukevia vaikutuksia. Mantelit sopivat tähän luokkaan täydellisesti. Miksi?

• ✔️ Niiden ravintoainetiheys on erittäin korkea – pieni annos sisältää paljon ravintoarvoa.
• ✔️ Ne sisältävät polyfenoleja, tokoferoleja ja fytosteroleja, jotka auttavat suojaamaan soluja.
• ✔️ Ne ovat kasviproteiinin ja terveellisten rasvojen lähde.
• ✔️ Ne sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat tärkeitä hermoston, immuunijärjestelmän ja luuston terveydelle.
• ✔️ Niiden glykeeminen indeksi on alhainen ja kuitupitoisuus korkea.

Näistä syistä mantelit – mukaan lukien mantelilastut, jauhetut mantelit ja kokonaiset luonnonmantelit – kuuluvat yleisesti perinteistä, kasvispohjaista, urheilullista tai vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien ihmisten päivittäiseen ruokavalioon.

Mantelit keittiössä – miten niitä voi käyttää päivittäin

Mantelit ovat yksi monipuolisimmista ruoanlaittotuotteista. Erilaisten muotojensa ansiosta – kokonaisista manteleista kuorittuihin, paahdettuihin, mantelihiutaleisiin ja jauhettuihin manteleihin – niitä voidaan käyttää lukemattomissa ruokalajeissa. Ne sopivat erinomaisesti aamiaiseksi, välipaloiksi, jälkiruokiksi ja jopa pääruokiksi, mikä tekee niistä loistavan ruokakaapin vakiovarusteen. Ihanteellisesti ne kannattaa ostaa suuressa, edullisessa pakkauksessa, kuten Vivarini luonnonmantelit tai Vivarini mantelilastut.

Nautitpa sitten makeasta aamiaisesta, leivonnasta tai salaatteihin lisättävästä rapeudesta – mantelit tarjoavat loputtomia mahdollisuuksia!

Kuoritut mantelit, paahdetut mantelit, mantelihiutaleet ja jauhetut mantelit – miten ne eroavat toisistaan?

Käsittelytavasta riippuen mantelit saavat erilaisia tekstuureja, aromeja ja käyttötarkoituksia. Tässä ovat suosituimmat muodot, jotka kannattaa tuntea ja käyttää jokapäiväisessä ruoanlaitossa:

• kuoritut mantelit – kuorettomat, vaaleat, miedomman makuiset. Ihanteellisia leivonnaisten koristeluun, mantelijauhon valmistukseen tai kotitekoisen mantelivoin valmistukseen;
• paahdetut mantelit – aromaattisempia ja rapeampia; täydellisiä välipalaksi tai lisäykseksi salaatteihin, aasialaisiin ruokiin tai suolaisiin resepteihin;
• mantelilastut – ohuita, herkullisia ja erittäin monipuolisia. Sopivat erinomaisesti puuroon, mysliin, smoothie-kulhoihin, jälkiruokiin tai rapeaksi koristeeksi suolaisiin ruokiin (esim. leivänmurujen sijaan);
• jauhetut mantelit – hienoksi jauhetut, joita käytetään yleisesti jauhon korvikkeena vähähiilihydraattisissa ja gluteenittomissa ruokavalioissa. Erinomaisia leivontaan, smoothien sakeuttamiseen tai täytteiden ja taikinan valmistukseen.

Kuinka manteleita säilytetään, jotta ne pysyvät tuoreina ja säilyttävät ravintoarvonsa?

Mantelit sisältävät huomattavan määrän terveellisiä rasvoja, mikä tarkoittaa, että väärin säilytettynä ne voivat hapantua nopeammin. Tuoreuden säilyttämiseksi on tärkeää varmistaa oikeat säilytysolosuhteet.

• ✔️ Säilytä mantelit ilmatiiviissä astiassa – mieluiten lasisessa tai metallisessa.
• ✔️ Suojaa ne valolta – UV-säteet nopeuttavat rasvojen hapettumista.
• ✔️ Vältä kosteutta – säilytä mantelit kuivassa paikassa.
• ✔️ Valitse viileä paikka – ruokakomero, jääkaappi tai pakastin.
• ✔️ Älä jätä niitä avoimeksi – altistuminen ilmalle nopeuttaa rapeuden menetystä.

Voivatko mantelit olla haitallisia?

Vaikka mantelit katsotaan useimmille ihmisille arvokkaaksi ja turvalliseksi tuotteeksi, ne voivat joissakin tilanteissa aiheuttaa ei-toivottuja vaikutuksia. Nämä liittyvät yleensä pähkinäallergioihin tai herkkyyteen manteleissa esiintyville aineosille. Jos mietit: ovatko mantelit allergeenisia? – vastaus on kyllä, ne voivat olla, mutta on tärkeää korostaa, että epidemiologisten analyysien mukaan valtaosa ihmisistä voi syödä manteleita huoletta, kunhan niitä syödään kohtuullisesti ja osana tasapainoista ruokavaliota.

Seuraavissa kappaleissa selitämme, mihin kannattaa kiinnittää huomiota ja mitkä oireet voivat viitata manteli-intoleranssiin.

Mantelit ja allergiat

Tieteellisten katsausten mukaan manteliallergia kuuluu puupähkinäallergioiden ryhmään, ja sen esiintyvyys vaihtelee alueittain. Saatavilla olevien tietojen mukaan se voi koskea muutamasta yli 20 prosenttiin pähkinäallergikoista, ja oireiden vakavuus voi vaihdella. Yleisimpiä allergisia reaktioita ovat:

• ❌ OAS (oraalinen allergiaoireyhtymä) – suun ärsytys, kutina, pistely,
• ❌ nokkosihottuma tai ihoreaktiot,
• ❌ ruoansulatuskanavan vaivat,
• ❌ hengitysoireet (yskä, hengityksen vinkuminen),
• ❌ anafylaksia – harvinainen, mutta vakavin reaktiotyyppi.

On myös syytä huomata, että mantelit voivat aiheuttaa ristireaktion muiden pähkinöiden (esim. hasselpähkinöiden, saksanpähkinöiden), pistaasipähkinöiden ja tiettyjen hedelmien kanssa. Siksi jokaisen, joka huomaa huolestuttavia oireita manteleiden syömisen jälkeen, tulisi kääntyä allergologin puoleen.

Vaihtoehtoja manteliallergikoille:

• ✔️ auringonkukansiemenet,
• ✔️ kurpitsansiemenet,
• ✔️ kuivattu kookos,
• ✔️ jauhetut pellavansiemenet.

Näillä tuotteilla on yleensä neutraali allergiaprofiili, ja niitä käytetään usein mantelien korvikkeina leivonnassa ja jälkiruoissa.

Voivatko kaikki syödä manteleita? Mitkä ovat vasta-aiheet?

Useimmille ihmisille mantelit ovat turvallinen osa tasapainoista ruokavaliota. On kuitenkin tiettyjä tilanteita, joissa niiden kulutusta tulisi rajoittaa tai keskustella asiasta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

• Allergia tai intoleranssi – kuten edellä mainittiin, tämä on tärkein vasta-aihe.
• Ruoansulatusongelmat – henkilöillä, joilla on herkkä suolisto, tulehduksellisia ruoansulatuskanavan sairauksia tai ärtyneen suolen oireyhtymä (IBS), voi ilmetä oireita, kun he syövät suuria määriä kuitua. Tällaisissa tapauksissa mantelit tulisi ottaa ruokavalioon asteittain.
• Erittäin vähäkaloriset ruokavaliot – mantelit ovat kaloripitoisia (noin 575–600 kcal/100 g), joten annoskokoa on ehdottomasti rajoitettava.
• Pähkinäallergiset lapset – manteliallergiaa voi esiintyä myös lapsilla; tällaisissa tapauksissa on tarpeen neuvotella allergologin kanssa.

Näistä poikkeuksista huolimatta mantelit ovat turvallisia valtaosalle kuluttajista, ja niiden säännöllinen, kohtuullinen nauttiminen voi tukea kehon hyvinvointia osana tasapainoista ruokavaliota.

Miksi mantelit kannattaa sisällyttää ruokavalioon?

Mantelit kuuluvat niihin elintarvikkeisiin, joissa yhdistyvät erinomainen maku, ravintorikkaus ja monipuoliset käyttömahdollisuudet ruoanlaitossa. Kuten lukuisat mantelien ominaisuuksia ja koostumusta koskevat analyysit osoittavat, ne ovat erinomainen osa jokapäiväistä ravitsemusta – niin aktiivisille ihmisille, vartaloaan vaaliville kuin niillekin, jotka haluavat yksinkertaisesti syödä maukkaammin ja ravitsevammin.

Säännöllinen ja kohtuullinen mantelien syöminen on helppo ja herkullinen tapa rikastuttaa ruokavaliota ja lisätä arvokkaiden ravintoaineiden saantia. Valitsitpa sitten kokonaisia manteleita, mantelilastuja, jauhettuja manteleita tai paahdettuja manteleita – jokaisella versiolla on omat etunsa ja käyttötarkoituksensa.

Jos haluat sisällyttää ne ruokavalioosi pysyvästi, kannattaa valita tuotteita suuremmissa, edullisissa pakkauksissa, jotka pysyvät tuoreina pitkään ja tarjoavat runsaasti ruoanlaittomahdollisuuksia.

Lisää mantelit päivittäiseen ruokavalioosi ja huomaa, kuinka paljon ne voivat muuttaa jokapäiväistä ravitsemustasi!

Tietolähteet:

1. Wikipedia: Almond.
2. M. M. Özcan, A review on some properties of almond: ımpact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
3. M. Bezerra et al., An Updated Overview of Almond Allergens, Nutrients, 2021.
4. D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
5. J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.